Bedtime Procrastination

Was Bedtime Procrastination bedeutet

Bedtime Procrastination ist das Aufschieben des Schlafengehens, obwohl nichts dagegen spricht. Du hast dir vorgenommen, um elf im Bett zu sein. Es ist halb eins. Kein Kind hat geweint, kein Chef hat angerufen, keine Deadline hat gedrängt. Du bist einfach nicht gegangen. Die Utrechter Psychologin Floor Kroese und ihre Kolleginnen, die den Begriff 2014 in die Forschung eingeführt haben, definieren ihn genau so: das Versäumnis, zur beabsichtigten Zeit ins Bett zu gehen, während keine äußeren Umstände einen daran hindern.

Entscheidend sind zwei Dinge. Erstens: Es gibt eine Absicht. Wer gar nicht vorhatte, früh zu schlafen, prokrastiniert nicht. Zweitens: Es gibt keinen äußeren Zwang. Wer wegen Nachtschicht oder eines kranken Kindes wach bleibt, prokrastiniert auch nicht. Bedtime Procrastination ist der Abstand zwischen dem eigenen Vorsatz und dem eigenen Verhalten - und dieser Abstand ist bei vielen Menschen erstaunlich groß.

Woher der Begriff kommt

Prokrastination, das Aufschieben, war in der Psychologie lange ein Thema der Arbeit: die Steuererklärung, die Hausarbeit, der Anruf, den man nicht macht. Kroese, Denise de Ridder, Catharine Evers und Marieke Adriaanse übertrugen das Konzept 2014 in einem Artikel in Frontiers in Psychology erstmals auf den Schlaf und nannten es „a new area of procrastination“, ein neues Feld des Aufschiebens. In einer ersten Studie mit 177 Erwachsenen entwickelten sie eine Skala mit neun Aussagen, in einer zweiten befragten sie 2.431 Menschen aus der niederländischen Allgemeinbevölkerung.

Der Befund war klar: Bedtime Procrastination hängt stark mit geringer Selbstregulation zusammen, also mit der Fähigkeit, das eigene Verhalten an den eigenen Vorsätzen auszurichten. Wer abends schlecht ins Bett kommt, hat meist nicht ein Schlafproblem, sondern ein Selbstkontrollproblem - und zwar zu einer Tageszeit, in der Selbstkontrolle bei allen Menschen am schwächsten ist. In der ersten Studie berichteten rund 84 Prozent der Befragten, sich mindestens einmal pro Woche unausgeschlafen oder erschöpft zu fühlen; fast 30 Prozent schliefen an Wochentagen sechs Stunden oder weniger.

Warum ausgerechnet abends

Die Forschung nach Kroese hat sich vor allem mit der Frage beschäftigt, warum der Abend so anfällig ist. Die am besten belegte Erklärung ist die Erschöpfung der Selbstkontrolle: Alles, was du tagsüber an Impulsen unterdrückt, an Entscheidungen getroffen und an Verpflichtungen erfüllt hast, kostet Ressourcen. Abends sind sie aufgebraucht. Genau dann verlangt das Schlafengehen aber einen Akt der Selbstkontrolle - aufstehen, Zähne putzen, Handy weglegen, Licht aus. Eine Studie mit dem treffenden Titel „Too Depleted to Turn In“ (zu erschöpft, um ins Bett zu gehen) hat diesen Zusammenhang 2018 bestätigt.

Dazu kommt der Chronotyp. Menschen, die von Natur aus Abendtypen sind, prokrastinieren häufiger beim Schlafengehen, weil ihr innerer Rhythmus später dran ist als der Wecker am nächsten Morgen. Für sie ist das Aufschieben zum Teil eine Folge davon, dass die Gesellschaft nach Frühaufstehern getaktet ist.

Was das mit Doomscrolling zu tun hat

Bedtime Procrastination beschreibt, dass du nicht ins Bett gehst. Doomscrolling beschreibt oft, was du stattdessen tust. Das Smartphone ist das ideale Prokrastinationswerkzeug: Es verlangt keine Entscheidung, es hat kein Ende, und es liefert immer noch etwas. Wer abends auf dem Sofa oder schon im Bett den Feed öffnet, hat den Übergang zum Schlaf unmerklich verschoben - nicht durch eine Entscheidung, sondern durch das Ausbleiben einer.

Die Kombination ist besonders ungünstig, weil sie sich selbst verstärkt: Wer prokrastiniert, schläft weniger. Wer weniger schläft, hat am nächsten Abend weniger Selbstkontrolle. Wer weniger Selbstkontrolle hat, prokrastiniert mehr. Die Autorinnen der Originalstudie weisen selbst darauf hin, dass die Kausalität auch rückwärts laufen kann - Schlafmangel schwächt die Selbstregulation, die dann das Aufschieben begünstigt. Vermutlich gilt beides, und genau das macht das Muster so stabil. Mehr dazu im Text Doomscrolling vor dem Einschlafen.

Die Rache-Variante

Aus der Forschung stammt der nüchterne Begriff; aus dem Internet stammt seine bekannteste Zuspitzung: Revenge Bedtime Procrastination, das Aufbleiben aus Rache an einem fremdbestimmten Tag. Sie fügt dem Aufschieben ein Motiv hinzu. Nicht jede Bedtime Procrastination ist Rache - vieles ist schlicht Erschöpfung. Aber wer merkt, dass das Aufbleiben sich wie ein Recht anfühlt, hat es vermutlich mit der Rache-Variante zu tun, und die verlangt einen anderen Ansatz: nicht mehr Disziplin am Abend, sondern mehr eigene Zeit am Tag.

Was sich daraus ableiten lässt

Wenn der Abend die Zeit der schwächsten Selbstkontrolle ist, dann sollte die Entscheidung über das Schlafengehen nicht abends fallen. Das ist der praktische Kern der Forschung: Wer früher schlafen will, braucht keine stärkere Willenskraft um Mitternacht, sondern eine Umgebung, in der um Mitternacht keine Willenskraft nötig ist - ein Handy, das nicht im Schlafzimmer liegt, eine Routine, die automatisch abläuft, ein Feed, der abends nicht erreichbar ist. Was davon belegt ist, steht im Bereich Was hilft.