Doomscrolling vor dem Einschlafen: Warum es abends am schlimmsten ist

Warum ausgerechnet abends

Es ist kein Zufall, dass Karen Ho ihre Erinnerungen an das Ende des Doomscrollings zwischen 23 und 1 Uhr nachts postete. Der Abend ist die Stunde des Doomscrollings, und zwar aus drei Gründen, die zusammenkommen.

Erstens ist der Tag vorbei. Was tagsüber an Aufgaben, Gesprächen und Terminen deine Aufmerksamkeit gebunden hat, fällt weg. Das Bett ist für viele Menschen der erste Moment des Tages, in dem niemand etwas von ihnen will - und das Handy liegt in Reichweite. Zweitens ist die Selbstkontrolle abends erschöpft. Alles, was du dir tagsüber verkniffen hast, wird abends leichter. Drittens ist die Nacht die Zeit, in der Sorgen größer werden. Wer wach liegt und grübelt, greift zum Handy, um sich abzulenken - und landet in einem Feed, der die Sorgen bestätigt.

Was das Handy im Bett mit dem Schlaf macht

Der Zusammenhang zwischen Handynutzung im Bett und schlechterem Schlaf gehört zu den am besten untersuchten Effekten in diesem Themenfeld. Eine Meta-Analyse von Yang Chen und Kollegen aus dem Jahr 2024 fasst 40 Studien mit über 34.000 Teilnehmenden zusammen: Problematische Social-Media-Nutzung hängt durchgängig mit schlechterer Schlafqualität zusammen, und der Zusammenhang ist bei jüngeren Menschen stärker als bei älteren. Ein Überblick über zehn systematische Reviews, veröffentlicht 2025, kommt zu einem ähnlichen Bild: Der Effekt ist konsistent, aber klein - und deutlich stärker, wenn die Nutzung problematisch ist, also schwer zu kontrollieren, als bei gewöhnlicher Nutzung.

Das ist der entscheidende Punkt für das Doomscrolling. Nicht das Handy im Bett an sich ist das Problem, sondern die Art der Nutzung: nicht aufhören können, immer noch ein Update, immer noch ein Thread. Genau das misst die Forschung als problematische Nutzung, und genau das ist Doomscrolling.

Wie sich das im Alltag zeigt, belegt die JIM-Studie 2025 des Medienpädagogischen Forschungsverbunds Südwest: 30 Prozent der befragten 12- bis 19-Jährigen geben an, morgens müde zu sein, weil sie abends zu lange am Handy waren. 68 Prozent verbringen mehr Zeit am Smartphone, als sie eigentlich wollten.

Drei Wege, auf denen Doomscrolling den Schlaf stört

Wenn du abends doomscrollst, wirken drei Mechanismen gleichzeitig auf deinen Schlaf:

1. Verdrängung. Der simpelste Effekt: Die Zeit, die du scrollst, schläfst du nicht. Aus „ich lege mich um elf hin“ wird ein Einschlafen um halb eins. Die Schlafdauer schrumpft, ohne dass du eine bewusste Entscheidung getroffen hättest.
2. Aktivierung. Krisennachrichten sind keine Einschlafhilfe. Schon zwei bis vier Minuten Pandemie-Nachrichten senkten in den Experimenten von Kathryn Buchanan und Kolleginnen die Stimmung messbar. Wer mit Bildern von Krieg oder Katastrophen im Kopf das Licht ausmacht, ist körperlich und gedanklich aktiviert - das Gegenteil dessen, was Einschlafen braucht.
3. Licht. Bildschirmlicht kann das Einschlafen verzögern. Die Rolle des Lichts wird in der Forschung inzwischen allerdings vorsichtiger bewertet als noch vor einigen Jahren. Nach dem, was die Datenlage hergibt, sind Zeit und Inhalt vermutlich die größeren Faktoren. Ein Nachtmodus löst das Problem jedenfalls nicht, wenn du um ein Uhr noch Liveticker liest.

Der Kreislauf

Schlechter Schlaf und Doomscrolling verstärken sich gegenseitig. Wer schlecht geschlafen hat, hat am nächsten Abend weniger Selbstkontrolle - und greift eher zum Handy. Wer abends scrollt, schläft schlechter. Das ist kein Beweis für eine Ursache-Wirkung-Kette in eine Richtung, sondern eher ein Hinweis darauf, dass beide Richtungen gleichzeitig wirken. Das macht den Kreislauf so stabil - und erklärt, warum ein einzelner guter Vorsatz ihn selten unterbricht.

Verwandt damit ist ein Muster, für das es einen eigenen Begriff gibt: das absichtliche Hinauszögern des Schlafengehens, obwohl nichts dagegen spricht - im Englischen Bedtime Procrastination oder, in der Variante für Menschen mit vollem Tag, Revenge Bedtime Procrastination. Der Abend im Feed ist dann nicht nur Ablenkung, sondern der Versuch, sich ein Stück eigene Zeit zurückzuholen. Beide Begriffe sind im Bereich Begriffe erklärt.

Was sich daraus ableiten lässt

Diese Seite ist kein Ratgeber, aber ein paar Schlüsse liegen auf der Hand. Wenn der Abend die kritische Zeit ist, dann ist der Abend auch der Ort, an dem eine Veränderung am meisten bringt. Wenn nicht das Handy an sich das Problem ist, sondern der Feed, dann geht es nicht um Verzicht auf das Gerät, sondern um den Zugang zum Feed in dieser einen Stunde. Und wenn Willenskraft abends am schwächsten ist, dann muss die Entscheidung früher fallen - etwa beim Weg ins Schlafzimmer, nicht erst im Bett. Konkretes dazu, mit Quellen, im Bereich Was hilft.