Rückfälle: Was passiert, wenn es wieder passiert

Was ein Rückfall ist

Du hattest es im Griff. Der Feed war chronologisch, die Benachrichtigungen aus, die Nachrichtenzeiten fest. Dann passiert etwas - ein Anschlag, eine Wahl, ein Krieg, eine Nachricht aus dem Bekanntenkreis -, und drei Stunden später liegst du um ein Uhr im Bett mit dem Liveticker. Das ist ein Rückfall, und er ist der Normalfall. Nicht, weil du versagt hättest, sondern weil die Situation genau die ist, für die der Feed gebaut wurde: hohe Unsicherheit, hohe Emotion, keine Antwort in Sicht.

Dieser Text ist der kürzeste in diesem Bereich, weil er nur drei Dinge sagen muss: warum Rückfälle kommen, warum sie nicht das Ende der Maßnahme sind, und was man am Tag danach tut.

Warum sie kommen

Die Forschung liefert zwei Gründe. Der erste ist der Kreislauf, den Thompson und Kollegen über drei Jahre nachgezeichnet haben: Wer bei einem Ereignis viel konsumiert hat, ist belasteter, sorgt sich mehr vor dem nächsten - und konsumiert beim nächsten mehr. Der Rückfall ist keine Ausnahme vom Muster. Er ist das Muster. Wer das weiß, kann ihn erwarten statt sich von ihm überraschen zu lassen.

Der zweite Grund ist die Zeit, die Gewohnheiten brauchen. In der bekanntesten Studie dazu dauerte es im Median 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisch war - mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen, je nach Person und Verhalten. Wer nach drei Wochen einen Rückfall hat, ist nicht gescheitert, sondern in der ersten Hälfte. Dieselbe Studie fand noch etwas: Eine einzelne ausgelassene Gelegenheit schadete der Gewohnheitsbildung nicht messbar. Ein Abend im Liveticker macht die drei Wochen davor nicht ungeschehen.

Warum sie nicht das Ende sind

Der Schaden eines Rückfalls entsteht selten am Abend selbst. Er entsteht am Tag danach, wenn man daraus schließt, dass die Maßnahme nicht funktioniert, und sie aufgibt. Das ist der Moment, den man kennen sollte. Die Maßnahmen auf dieser Seite sind Umgebungsänderungen; sie sind nach dem Rückfall noch da. Der Feed ist noch chronologisch, die Benachrichtigungen sind noch aus. Ein Rückfall beweist nicht, dass die Umgebung falsch eingestellt war. Er beweist, dass die Situation stärker war als die Umgebung - für einen Abend.

Es hilft, das ohne Selbstvorwürfe zu sehen, und zwar nicht aus Nettigkeit, sondern aus Kalkül: Scham ist ein Zustand, der nach Ablenkung verlangt, und die nächste Ablenkung liegt auf dem Nachttisch. Wer sich am Morgen danach schlecht fühlt, greift eher zum Gerät als wer den Abend als das nimmt, was er war: ein Abend.

Was man am Tag danach tut

Drei Schritte, in dieser Reihenfolge. Erstens: nachsehen, was den Rückfall ausgelöst hat - nicht das Ereignis, sondern den Weg. War es eine Eilmeldung? Ein Konto, dem man in einer früheren Krise gefolgt ist? Der algorithmische Feed, in den die App zurückgesprungen war? Fast immer findet sich eine Stellschraube, die noch offen war. Zweitens: diese eine Stellschraube drehen. Nicht alles neu aufsetzen, nur das, was den Weg geöffnet hat. Drittens: eine Wenn-dann-Regel für das nächste Mal formulieren. Die Forschung zu solchen Vorsätzen - „Wenn eine Eilmeldung kommt, dann lese ich sie um 18 Uhr in der Sendung“ - zeigt in einer Meta-Analyse über 94 Studien mittlere bis große Effekte auf die Umsetzung. Der Grund: Die Entscheidung ist schon getroffen, bevor die Situation kommt, in der man sie nicht mehr gut treffen kann.

Und dann weitermachen, als wäre nichts gewesen. Weil, statistisch gesehen, nichts gewesen ist.